Si eres como la mayoría de nosotros, el cardio es tu amigo enemigo.
Claro, el ejercicio cardiovascular (correr, nadar, andar en bicicleta, remar o caminar rápido) puede hacerte sentir increíble.
Pero lo entendemos: a veces puede ser un lastre total.
Esto es especialmente cierto si estás tratando de perder peso.
Pasar las horas en una caminadora o en una bicicleta de spinning puede ayudar a mantener tu corazón fuerte, pero ¿todo ese trabajo se traducirá en números más bajos en la báscula?
Le preguntamos a Trevor Thieme, CSCS, director de contenido de fitness y nutrición de Beachbody, para obtener los detalles reales sobre el papel que juega el ejercicio cardiovascular en la pérdida de peso.
¿Necesito hacer cardio para bajar de peso?
Estas son las buenas noticias: No. No tienes que hacer cardio para perder peso.
Entonces, ¿por qué la mayor parte de los consejos genéricos para bajar de peso que existen (y hay un montón) recomienda caminar 10.000 pasos al día o una hora de clase de spinning tres veces por semana?
Tradicionalmente, las recomendaciones para bajar de peso se han basado en la idea de “calorías que entran, calorías que salen”.
Esta teoría gira en torno a la idea de que una libra de grasa contiene aproximadamente 3500 calorías.
Siguiendo esa teoría, puede perder una libra de grasa por semana si quema 500 calorías más por día de las que consume.
Excepto que las matemáticas no son tan simples. (Lo siento no lo siento).
Los estudios demuestran que aunque el ejercicio cardiovascular puede ayudar a mantener nuestros corazones y pulmones saludables, el cardio por sí solo no es una buena manera de prevenir la obesidad y no puede garantizar la pérdida de peso quemando 500 calorías más de las que come al día.
“El entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo para perder grasa que el ejercicio cardiovascular constante porque mantiene tu metabolismo elevado durante más tiempo después del entrenamiento, (así) ayudándote a quemar más calorías totales”, dice Thieme.
El nombre científico del fenómeno al que se refiere es «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio» o EPOC, pero puedes considerarlo como recuperación del entrenamiento.
Cuanto más intenso y desafiante sea un entrenamiento, más estrés metabólico y microdaño celular causará, y más larga y extensa será la recuperación.
Cuanto más larga y extensa sea la recuperación, más energía requerirá y más calorías totales quemará como resultado del entrenamiento.
Una revisión científica de 2003 de la investigación sobre el EPOC encontró que el entrenamiento de resistencia intenso producía el mayor EPOC en comparación con el ciclismo o el entrenamiento en circuito.
De hecho, cuando se trata de perder grasa, solo hay un tipo de ejercicio cardiovascular que puede superar al entrenamiento de fuerza…
¿Qué tipo de cardio es mejor para bajar de peso?
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No tienes que hacer cardio para perder peso, pero puede úselo como una herramienta en un plan general de pérdida de peso, y ni siquiera tiene que registrar horas en sus zapatos para correr para ver resultados.
El entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es efectivo para perder grasa por la misma razón que el entrenamiento de fuerza es efectivo: produce un EPOC sostenido más alto que las actividades cardiovasculares constantes como trotar o caminar.
Un estilo HIIT, conocido como Tabata, es tan intenso que se puede hacer en tan solo cuatro minutos, a menudo sin necesidad de ningún equipo.
“La intensidad del ejercicio es más importante que la duración”, dice Thieme. “Potencialmente puedes perder más grasa haciendo 20 minutos de HIIT que haciendo una hora de cardio constante”.
El truco es que tienes que estar lo suficientemente en forma para hacer HIIT.
“Si eres nuevo en el ejercicio, puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones”, dice Thieme. “Así que construya una base sólida de acondicionamiento físico con entrenamiento cardiovascular y de fuerza de estado estable antes de intentar HIIT”.
¿Cuánto cardio debo hacer para bajar de peso?
Desafortunadamente, no existe un número mágico cuando se trata de hacer ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder peso.
Depende de una serie de factores, incluido su nivel de condición física actual, el tipo de cardio que está haciendo y si su plan de entrenamiento también incluye entrenamiento de fuerza (que debería).
En términos generales, deberá hacer más de 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para mantener el peso.
“Pero todo ese ejercicio no importará si estás comiendo más calorías de las que quemas”, dice Thieme, asintiendo con el axioma popular acerca de no poder hacer más ejercicio que una mala dieta.
“La pérdida de grasa exitosa a largo plazo requiere una dieta saludable y un programa de ejercicio desafiante.”
El resultado final del ejercicio cardiovascular para bajar de peso
No confíe únicamente en el ejercicio cardiovascular constante para perder peso.
Si eres principiante y tu objetivo es perder peso, puedes comenzar con ejercicios cardiovasculares de estado constante, pero es probable que necesites incorporar entrenamiento de fuerza y/o pasar a formas más intensas de ejercicios cardiovasculares (como HIIT) para continúa con tus pérdidas.
“Y, por supuesto, deberá prestar la misma atención al otro lado de la ecuación: su dieta y sus hábitos alimenticios”, dice Thieme.
Preste atención a este consejo, y sea constante, y podrá lograr una pérdida de peso significativa.
¿Cuánto cardio necesitas para perder peso?
Claro, el ejercicio cardiovascular (correr, nadar, andar en bicicleta, remar o caminar rápido) puede hacerte sentir increíble. Si eres como la mayoría de no
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2023-02-16
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