¿Hacer un puñado de ejercicios de la articulación sacroilíaca, o SI, varias veces a la semana contrarrestará su dolor de espalda?
Puede parecer razonable, ya que ahí es donde se encuentra la articulación, pero como todo lo relacionado con la salud y el estado físico, no es tan simple.
El dolor y la disfunción de las articulaciones SI son comunes en algunos atletas, mujeres embarazadas y posparto (gracias a las hormonas relajantes de los ligamentos), personas con longitudes de piernas desiguales y aquellas con condiciones genéticas específicas que desgastan el cartílago y causan inflamación.
Pero Glenn Babus, DO, presidente de Healthcare Associates in Medicine, PC en Nueva York, Nueva York, cree que el tiempo que pasamos sentados puede ser el mayor culpable del dolor en las articulaciones SI.
“Cuando empecé, no veía tantos problemas sacroilíacos como ahora. Ha aumentado mucho durante los últimos 15 a 20 años”, dice.
“Veo a todas estas personas que están sentadas frente a la computadora, o simplemente están sentadas durante horas y no hacen ningún tipo de caminata”, continúa Babus.
En un ejemplo clásico de «muévelo o piérdelo», las articulaciones SI subutilizadas posteriormente se vuelven más vulnerables a las lesiones, incluso durante actividades aparentemente inocuas, como caminatas de fin de semana y acciones cotidianas como agacharse, estirarse y levantar objetos.
Dicho esto, los ejercicios de la articulación sacroilíaca y el aumento de la actividad diaria no son una receta universal para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca (o cualquier dolor crónico).
Si sospecha que puede estar lidiando con una disfunción de la articulación sacroilíaca, consulte a un profesional médico.
¿Qué es la articulación SI?
Las dos articulaciones SI conectan los lados del sacro (la parte inferior en forma de triángulo de la columna vertebral por encima del coxis) con los huesos ilíacos derecho e izquierdo, que son las protuberancias en forma de ala que surgen de la cintura pélvica.
Reforzada por ligamentos, cada articulación SI tiene un rango de movimiento limitado y, de acuerdo con el Centro para el Cerebro y la Columna Vertebral Weill Cornell del New York-Presbyterian Hospital, funciona para absorber el impacto y proporcionar estabilidad al transferir peso de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, como al levantarse de una posición sentada o caminar.
¿Qué ejercicios debe evitar para el dolor en las articulaciones SI?
Si bien es probable que los médicos y fisioterapeutas recomienden ejercicios de la articulación sacroilíaca y terapia de movimiento a quienes padecen disfunción de la articulación sacroilíaca, hay algunas actividades que, en términos generales, deben evitar las personas con dolor en la articulación sacroilíaca.
Jessalynn G. Adam, MD, CAQSM, médico certificado por la junta que se especializa en medicina deportiva de atención primaria con ortopedia y reemplazo de articulaciones en Mercy Medical Center en Baltimore, Maryland, simplemente desaconseja cualquier actividad que cause dolor.
“Cosas como correr, saltar o cualquier cosa en la que estés cargando un lado del cuerpo pueden ser dolorosas”, dice ella.
Babus sugiere que las personas con dolor en las articulaciones SI también eviten los abdominales, el levantamiento de pesas pesados, los deportes de contacto y los ejercicios que requieren girar y girar las caderas, como el golf y el tenis.
Las actividades típicas del “guerrero de fin de semana” también pueden ser perjudiciales.
“El ciclismo excesivo o los paseos largos en realidad pueden causar más daño que bien al ejercer una presión adicional sobre las articulaciones sacroilíacas”, agrega.
Ejercicios de articulación SI para prevenir lesiones
Adam y Babus están de acuerdo en que un núcleo fuerte es la clave para prevenir el dolor en la articulación SI y la disfunción de la articulación sacroilíaca.
Además de incorporar más caminatas (y menos estar sentado) en su día, intente agregar estos ejercicios de fortalecimiento central a su rutina de ejercicios.
Tabla lateral
- Acuéstese sobre su lado derecho apoyado sobre su codo y antebrazo derechos, con las piernas rectas y apiladas. Tus hombros deben estar colocados por encima de tu codo con tu mano izquierda en tu cadera.
- Involucre su núcleo, flexione sus glúteos y levante sus caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Sostenga por un tiempo, luego cambie de lado y repita.
AVE perro
- Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Manteniendo la espalda plana, enganche su núcleo y simultáneamente extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu pie izquierdo flexionado.
- Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
- Haz repeticiones iguales en ambos lados.
Casa de molusco
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo, las piernas y las caderas apiladas y las rodillas dobladas 90 grados.
- Lleve las rodillas hacia adelante hasta que los pies estén alineados con el trasero y coloque la mano derecha frente a usted junto al codo izquierdo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los pies juntos, involucre su núcleo mientras levanta lentamente la rodilla derecha sin inclinar la pelvis ni levantar la rodilla izquierda del piso.
- Mantenga la posición durante un segundo, apretando los glúteos y luego baje la rodilla a la posición inicial.
- Haz repeticiones iguales en ambos lados.
- Hazlo más difícil: Pase una pequeña banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
La articulación SI se estira para aliviar las molestias
El estiramiento puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones SI, pero Babus tiene algunas advertencias. “Estirar solo no es suficiente. Tienes que aumentar tu fuerza central”, dice.
Además, recomienda incluir estiramientos dinámicos (como balanceos de caderas) y advierte que no se debe estirar alrededor de una articulación sacroilíaca fría; siempre se debe calentar primero.
Columpio de cadera
- Párese erguido con la mano derecha en una pared, riel u otro objeto estable a su lado para mantener el equilibrio y cambie su peso a la pierna derecha.
- Manteniendo el torso erguido y el núcleo contraído, balancee la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, comenzando con un pequeño rango de movimiento y aumentando gradualmente la altura de cada balanceo.
- Continúe durante un tiempo y luego cambie de pierna y repita.
Figura sentada 4
- Siéntese en una silla o banco y lleve la parte exterior de su tobillo derecho para descansar sobre su rodilla izquierda.
- Manteniendo el pecho erguido, la espalda plana y el tobillo derecho flexionado, inclínate hacia adelante desde la cintura hasta que sientas un estiramiento en la cadera derecha y la parte inferior de la espalda.
- Mantenga la posición durante un tiempo y luego repita con la otra pierna.
giro espinal
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y luego lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Extienda su brazo derecho hacia su lado derecho y coloque su mano izquierda en la parte externa de su rodilla derecha.
- Manteniendo el hombro derecho en el suelo y la mirada en la mano derecha, usa la mano izquierda para ayudar a llevar la rodilla derecha a través del cuerpo hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento profundo en las caderas y la parte baja de la espalda.
- Mantenga la posición durante un tiempo y luego cambie de lado y repita.
¿Dolor en las articulaciones SI? Esto es lo que debe hacer (y lo que NO debe hacer)
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siasalud
es
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2023-02-21
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