Fuentes de calcio vegetales. Esa afirmación de que la leche es la principal fuente de calcio habría que matizarla, y bastante. Si bien es cierto que estos productos tienen un importante porcentaje de calcio, también lo es el hecho de que hay otras fuentes vegetales de calcio con las que nuestro sistema óseo estará fuerte y sano. Verduras, legumbres y frutos secos ofrecen el aporte de calcio necesario para nuestro organismo.
Fuentes de calcio vegetales
El calcio es uno de los minerales que nuestro organismo necesita para muchas de sus funciones básicas. Tal vez la más conocida de todas sea el desarrollo de los huesos y los dientes. Pero el calcio interviene en otros muchos aspectos como la coagulación de la sangre e incluso en la regulación del ritmo cardíaco.
¿Debes preocuparte si eres vegano por tus niveles de calcio? Debemos tener cuidado, sobre todo si somos veganos que no consumimos ni leche ni huevos, ya que la principal fuente de calcio tradicional son los productos lácteos. Sin embargo, aunque no consumas productos lácteos por seguir una filosofía de vida vegana, lo cierto es que, siguiendo una dieta rica y equilibrada, no deberías tener problema por los niveles de calcio.
A menudo, muchas veces por la poca información que hay al respecto, se cree que tomar leche es imprescindible para prevenir la osteoporosis. Lo cierto es que hay una amplia variedad de productos vegetales de los que nuestro organismo puede extraer los niveles de calcio que necesita para funcionar.
Ingesta diaria de calcio
La cantidad diaria necesaria de calcio depende de varios factores, como la edad o el sexo. Pero por lo general, se necesitan 1000 mg o más de calcio al día. No obstante, no solo depende de la cantidad de calcio que tenga un alimento, ya que depende de otros factores para su absorción. Existen multitud de alimentos que contienen mucho porcentaje de calcio. Sin embargo, su absorción se ve dificultada por otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.
Si mantienes una dieta vegana, tu fuente de calcio está más alejada de la española (que son los productos lácteos) y más cercanas a dietas como la japonesa. En el país asiático, las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, y las algas. Por lo tanto, no tenemos por qué preocuparnos por nuestro calcio si no consumimos ningún tipo de producto de origen animal.
Calcio en los vegetales
Es muy importante seleccionar adecuadamente los productos con calcio vegetal para asegurarnos una ingesta correcta.
Col rizada
La col rizada es uno de esos alimentos fascinantes por la cantidad de nutrientes que aporta. Es una de las principales fuentes de calcio vegetales, además de contener importantes propiedades antioxidantes. Este alimento contiene menos porcentaje de calcio que la leche de origen animal pero su absorción es mucho mayor. En 100 mg de contenido el porcentaje de absorción es de 58,8% frente al 32,1% de la leche de vaca.
Personalmente la considero uno de los productos más versátiles. Este superalimento se puede usar tanto para guisos, como para ensaladas o aperitivos. Es perfecta para comerla hervida, salteada, al vapor, asada… ¡Incluso cruda!
Higos
Otra de las fuentes de calcio vegetales de las que te vamos a hablar hoy son los higos. También contienen azúcares naturales que son muy beneficiosos. Con una ración de higos frescos de alrededor de 200 gramos, se puede alcanzar la cantidad de calcio que encontramos en 100 ml de leche. Y si los consumimos deshidratados, en solo 100 gramos de producto conseguimos 200 mg de calcio.
Con el dulce sabor de los higos, podemos contribuir a obtener la cantidad adecuada de calcio que necesita nuestro organismo. Eso sí, una recomendación, evita los que están confitados. En este caso los azúcares añadidos no le vendrán tan bien a tu organismo.
Almendras
No sólo es una de las mejores fuentes de calcio vegetales sino también de potasio y hierro. Además, ofrecen un importante aporte de vitamina E a nuestro organismo. En 100 gramos de almendras podemos encontrar unos 200 mg de calcio. Además, podemos tomar este alimento en forma de bebida de almendras, un perfecto sustituto a la leche de vaca.
Sésamo
Las semillas se sésamo se han convertido en un indispensable en cualquier dieta vegetariana o vegana por sus grandes aportes de calcio. En 100 gramos de estas semillas contiene unos 1000 mg de calcio. Además, contiene más calcio que oxalatos, por lo que habrá más calcio disponible para nuestra absorción en el intestino.
Debo reconocer que el sésamo al principio no llamaba mucho mi atención. Pero desde que aprendí a cocinarlo no falta en mi dieta semanal. Os recomiendo que, si no lo tenéis como uno de los habituales, empecéis a considerarlo. Las semillas de sésamo, a parte de ser una buena fuente de calcio, también lo es de hierro y de fibra. Además dan a nuestras recetas un toque muy especial. Lo puedes usar, por ejemplo en el pan, como el tradicional pan de hamburguesa, o en ensaladas, cremas, tostadas, etc.
Algas
Tal vez no estamos muy acostumbrados a su uso, pero una vez superado ese rechazo inicial podrás beneficiarte de las propiedades de otra de las fuentes de calcio vegetales. Es una de las más potentes, aunque varían según el tipo de especie, por cada 100 gramos pueden llegar a aportar unos 1500 mg de calcio.
Las algas tienen muy poco aporte calórico y son muy ricas en muchos nutrientes como vitaminas A, B1, B12, C, D y E, y ácido fólico. Es una de las principales fuentes de calcio en muchos países asiáticos y, aunque en occidente no se use tanto, es una buena manera de incorporarla a nuestra dieta. En estas entradas ofrecemos dos formas para incorporar este poderoso alimento a nuestra dieta, con una paella vegana y atún vegano.
Naranjas
La naranja es el cítrico con más niveles de calcio. Así que, empieza a aprovechar más este alimento. A parte de su carne y de su zumo un poco de ralladura de su piel te ayudará a subir los niveles de calcio. Qué decir de ellas. Pues que son muy necesarias en nuestro régimen alimentario porque además de darle calcio al cuerpo, también le dará la vitamina C que necesita.
Son esenciales para el buen mantenimiento y crecimiento de nuestros huesos y son muy recomendables en caso de osteoporosis, raquitismo y en los periodos de crecimiento óseo.
Además, las puedes comer de muchísimas formas. Enteras, en zumo, en macedonias, usando solo la ralladura, etc.
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